04 Mar 2020

Consejos para prevenir el dolor lumbar

Publicado en: Cuidados de la columna Habitos Saludables Quiropráctica
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La lumbalgia ha sido definida como la principal causa de baja laboral en el mundo, según estudios publicados este mismo año en la revista científica Annals of the Rheumatic Diseases.

A dicho informe, realizado en 187 países, se suman los datos de la Sociedad Española de Reumatología, que aseguran que el 80% de la nuestra población sufrirá lumbalgia a lo largo de su vida.

A continuación, te indicamos algunos consejos para la lumbalgia que te ayudarán a prevenir esta dolencia y disfrutar de una mayor calidad de vida.

Como seguramente sabrás, la lumbalgia es el dolor que causa la inflamación y los músculos tensionados en la zona baja de la espalda, causado por múltiples factores. Aunque hay varios tipos de lumbalgia, la mayoría de ellos tienen un tratamiento que no requiere de cirugía. Ahora bien, como con todo lo mejor es, no solo diagnosticarlo cuanto antes, sino prevenirlo.

¿Cómo prevenir el dolor lumbar? Consejos para la lumbalgia

La espalda sostiene todo nuestro cuerpo y los hábitos que seguimos en el día a día pueden perjudicarnos, causando una molestia que, aunque en muchas ocasiones no otorgamos mucha importancia, puede impedir realizar actividades cotidianas y, con el tiempo, volverse en un dolor crónico. 

Seguro que en algún momento de nuestras vidas lo hemos padecido o lo padeceremos. Aunque un diagnóstico temprano puede ser vital para tratarlo a tiempo, lo primero que tenemos que hacer es prevenirlo siguiendo una serie de prácticas que serán muy eficaces.

En Quiropractic Valencia queremos compartirte unos cuantos consejos que te ayudarán a prevenir la lumbalgia y el dolor lumbar.

  1. Evita cargar con demasiado peso. Hay que eludir los sobreesfuerzos.
  2. Mantente físicamente activo. La inactividad y la mala forma física son el enemigo número uno de la salud de la columna, los principales responsables del dolor de espalda. Por eso hay que fortalecer los músculos de la espalda. ¿Cómo? Pues por ejemplo puedes practicar Pilates, yoga, natación, salir a correr
  3. Combate la vida sedentaria. Si pasas mucho tiempo sentado, por ejemplo, trabajando en una oficina, conviene que te levantes cada 20 minutos aproximadamente para realizar algunos estiramientos.
  4. No abuses de los tacones. Algunos estudios han observado que el uso de tacones altos, al desplazar el centro de gravedad y llevar el peso del cuerpo hacia adelante, acarrea una descompensación que, en algunas mujeres, repercute en las diferentes curvaturas de la espalda (lumbar, torácica o cervical). 
  5. Adopta las posiciones correctas al sentarte, agacharte o caminar. No debes permanecer muchas horas sentado, de pie en la misma postura o en asientos inadecuados.
  6. Asegúrate de que descansas en un buen colchón. Ni muy duro, ni muy blando. Si eres de dormir de lado, es más conveniente usar una almohada más gruesa que si dormimos boca arriba, con las dos piernas flexionadas y otra almohada más fina entre ambas.
  7. Intenta llevar un vida sana. El tabaco y el alcohol son enemigos de las espaldas sanas. Procura hidratarte, el cuerpo humano está compuesto por agua en un porcentaje muy alto por eso la deshidratación puede provocar calambres y dolores musculo-esqueléticos. Es necesario beber litro y medio de agua al día.
  8. Cuida especialmente tu alimentación, frutas frescas, verduras de temporada. Los alimentos integrales y bajos en grasas. Los ricos en omega 3, como pescado azul o frutos secos, son muy recomendables. Se deben evitar las grasas saturadas, condimentos y picantes. Evita el sobrepeso.
  9. Olvídate del tabaco. Si disminuyes el aporte de oxígeno a tu cuerpo estás reduciendo también la capacidad de regeneración en los tejidos, lo cual aumenta, a su vez, los neurotransmisores del dolor.
  10. Cuando estés de pie, debes mantener una buena postura. Los hombros y caderas en línea recta con la cabeza y cuello.
  11. Ajusta tu columna vertebral. Por lo mencionado anteriormente se van produciendo desequilibrios a nivel de las vértebras, llamados subluxaciones, que producen espasmo y contractura de los músculos de la zona.

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Consejos para la lumbalgia: Ejercicios para prevenir y mejorar el dolor de espalda 

Además de los consejos indicados para prevenir el dolor de espalda, y de la consideración de mantener una buena educación postural permanentemente, debemos reducir las tensiones acumuladas.

Al contrario de lo que mucha gente piensa cuando sufre de dolor lumbar, el exceso de reposo no es la solución más conveniente. Por tanto, aunque sufras de dolor en la zona lumbar, lo mejor es moverse, pese a que sea de manera muy moderada, para seguir haciendo nuestra vida normal, como pasear, ir caminando al trabajo, cocinar, etc. Recuerda que el cuerpo humano está diseñado para moverse, de manera que hay que trabajar la flexibilidad en la espalda para prevenir y aliviar este tipo de molestias.

El mejor consejo para la lumbalgia que podemos darte es que mejores tu condición física, eso sí, mediante los ejercicios y técnicas que solo un profesional quiropráctico puede supervisarte en persona. Entre ellos, los más importantes son los de tonificación de la musculatura abdominal y pélvica, así como los estiramientos y los ejercicios de la cadena muscular posterior.

¿Qué ejercicios son más recomendables para la lumbalgia?

Es conveniente que antes de practicar ejercicios para prevenir o tratar la lumbalgia, consultes con tu quiropráctico o fisioterapeuta, para asegurarte de que cumples con la postura correcta al realizarlos.

No obstante, como consejo para la lumbalgia te recomendamos uno muy sencillo:

Siéntate de rodillas encima de los pies y déjate caer con suavidad hasta tocar el pecho con las rodillas. Mientras mantienes esta postura, estira los brazos hacia delante todo lo que puedas, como si quisieras alcanzar algo con los dedos de las manos.

¿Lo tienes?

Por último, recuerda que es muy importante actuar contra el dolor lumbar, de no ser así podrías sufrir un desgaste prematuro en las articulaciones y en casos extremos, incluso hernias discales.

Tanto si estás padeciéndolo y no sabes bien cómo proceder, como si crees que puedes llegar a sufrirlo y quieres ponerle remedio antes de que aparezca, en Quiropractic Valencia podemos ayudarte.

Pide cita a través de nuestra página o ven directamente a la consulta a recibir información. En Quiropractic Valencia sabemos cómo tratar el dolor lumbar.